“폐경 이후 콜레스테롤 수치가 갑자기 올라갔어요…”
“식단은 비슷한데 이상하게 중성지방 수치가 높게 나와요.”
이런 말을 하는 여성들이 점점 늘고 있습니다.
📌 그 이유는 바로 ‘폐경 후 고지혈증’ 때문입니다. 폐경기 이후 여성은 에스트로겐 감소로 인해,
✔ 콜레스테롤 조절 능력이 떨어지고
✔ 체지방이 ‘복부 중심’으로 쌓이며
✔ **지질대사 이상(고지혈증)**에 노출되기 쉬워집니다.
이 글에서는 폐경기 이후 고지혈증이 왜 더 주의가 필요한지,
그리고 약물 없이도 실천 가능한 관리 전략 7가지를 소개합니다.
🧠 1. 에스트로겐은 좋은 콜레스테롤을 늘려주는 호르몬입니다
✅ 폐경 전 여성은 에스트로겐의 보호로 HDL(좋은 콜레스테롤)이 높고, LDL(나쁜 콜레스테롤)은 낮은 상태를 유지합니다.
📦 하지만 폐경 이후 에스트로겐이 급격히 감소하면,
✔ HDL은 줄고 LDL은 상승 → 혈관벽에 지방 축적이 빨라집니다.
👉 이 변화는 심장질환·뇌졸중 위험까지 연결됩니다.
🧠 2. 중성지방 수치가 급격히 증가합니다
✅ 폐경 후에는 인슐린 저항성과 지방 대사 능력이 동시에 저하되며,
📦 식사량이 동일해도 중성지방(TG)이 쉽게 높아지는 체질로 바뀝니다.
✔ 특히 당 섭취가 많을수록 TG 수치는 더 빠르게 올라가며
✔ “단 음식 줄여도 살은 그대로”라면 고중성지방 위험 신호입니다.
🧠 3. 내장지방이 늘면서 지방 자체가 염증을 일으킵니다
✅ 폐경기 여성은 피하지방보다 복부 내장지방이 증가합니다.
📦 문제는 이 내장지방이 단순한 저장소가 아니라, **염증을 유발하는 호르몬(사이토카인)**을 분비한다는 점입니다.
✔ 염증은 혈관 손상, 지질 축적, 혈전 형성까지 유발
✔ 고지혈증에서 끝나지 않고 고혈압·당뇨로 이어질 수 있습니다
🧠 4. 운동을 해도 수치가 안 떨어지는 이유는 ‘운동 강도’입니다
✅ 폐경기 이후에는 단순 산책이나 걷기만으로는
📦 중성지방을 낮추거나 HDL을 높이기 어렵습니다.
✔ 지방을 태우기 위한 목표 심박수에 도달해야
✔ 체지방이 줄고 콜레스테롤 수치도 반응합니다.
👉 “말은 되지만 숨은 찰 정도”의 유산소 운동을 주 3~5회, 30분 이상 실천해야 효과가 나타납니다.
🧠 5. 고지혈증 치료제 복용은 필요할 수도 있습니다 (두려워 말기)
✅ 200 이상 LDL이 계속 유지되거나,
📦 HDL이 40 이하, 중성지방이 200 이상이면
✔ 병원에서는 스타틴 등 지질강하제 처방을 권할 수 있습니다.
✔ 하지만 대부분은 부작용을 우려해 약을 거부합니다.
✔ 초기엔 저용량부터 시작해 부작용 없이 조절 가능하므로, 전문가 상담을 통한 균형 잡힌 판단이 중요합니다.
🧠 6. 간헐적 단식은 폐경기 고지혈증 개선에 효과적일 수 있습니다
✅ 폐경기 여성은 하루 3끼보다 공복 시간을 충분히 확보했을 때
📦 인슐린 민감도와 중성지방 수치 개선 효과가 커집니다.
✔ 16:8 또는 14:10 방식의 간헐적 단식이 추천되며
✔ 공복 시 커피, 물, 무가당차로 혈당 유지 가능
👉 다이어트 목적이 아니라 지질 밸런스를 위한 루틴으로 접근해야 합니다.
🧠 7. 오메가 3, 식이섬유, 폴리페놀은 폐경기 여성의 필수 영양소입니다
✅ 오메가 3은 중성지방 수치를 직접 낮추고,
📦 식이섬유와 폴리페놀은 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는 작용을 합니다.
✔ 생선(연어, 고등어), 견과류, 들기름
✔ 베리류, 녹차, 귀리, 아보카도, 치아시드
👉 특정 성분이 아닌, 전체 식단의 품질이 중요합니다.
📌 마무리하며
폐경기 이후 고지혈증은 단순히 “나이 들어 생기는 현상”이 아닙니다.
이는 호르몬 변화 → 체내 대사 변화 → 혈관 노화로 이어지는 전신적 변화의 일환입니다.
✅ 약물, 운동, 식단을 적절히 조합하면
✔ 수치 조절은 물론, 심장·혈관·뇌까지 지킬 수 있는 루틴이 됩니다.
지금부터라도
📦 혈액검사 결과를 숫자로만 보지 말고,
📦 내 몸의 ‘대사 리듬’을 읽는 습관을 시작해보시기를 추천드립니다.
📋 폐경기 고지혈증 – 관리 요약표
| 에스트로겐 감소 | HDL↓, LDL↑ | 오메가3, 운동, 식물성 에스트로겐 섭취 |
| 중성지방 증가 | 당 섭취 영향 민감도 증가 | 정제당 제한, 공복 혈당 체크 병행 |
| 내장지방 증가 | 염증 유발 → 혈관 손상 | 근력+유산소 운동, 항염 식단 유지 |
| 운동 효과 약화 | 강도 부족 시 효과↓ | 목표 심박수 도달 유산소 주 3~5회 |
| 약물 복용 필요성 | 고수치 지속 시 스타틴 필요 | 저용량부터 시작, 정기검사 병행 |
| 간헐적 단식 효과 | 인슐린 민감도 증가 | 16:8 또는 14:10 루틴 권장 |
| 기능성 영양소 | 오메가3·식이섬유·폴리페놀 | 음식으로 섭취 + 필요 시 보충제 활용 |