여성의 경우 폐경 이후 에스트로겐 감소로 인해 골밀도가 낮아집니다. 당연히 골다공증 위험이 커지고 골밀도가 낮아집니다. 또한 심혈관계 질환에도 노출이 됩니다. 심리적으로도 많은 변화가 생기기 때문에 우리는 미리 건강에 대한 지식의 필요성을 느낍니다. 이번 글에서는 갱년기에 필요한 영양제에 대해 알아보겠습니다.
칼슘 & 비타민D
갱년기가 되면 뼈 건강이 급격히 악화되는 경우가 많습니다. 특히 여성의 경우 폐경 이후 에스트로겐 감소로 인해 골밀도가 낮아지고, 골다공증 위험이 커집니다. 에스트로겐은 뼈를 보호하는 역할을 합니다. 갱년기가 되면 이 호르몬이 줄어들어 뼈가 약해지고, 작은 충격에도 골절 위험이 커지게 됩니다. 이때 가장 중요한 영양소가 바로 칼슘과 비타민D입니다.
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 필수 미네랄입니다. 부족하게 되면 골밀도가 낮아져 쉽게 골절이 발생할 수 있습니다. 나이가 들수록 칼슘 흡수율이 낮아집니다. 신체에서 손실되는 양이 증가합니다. 특히 갱년기 여성은 골밀도가 감소하는 속도가 빨라지기 시작합니다. 그러기 때문에 충분한 칼슘 섭취가 필수적입니다. 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지기 시작합니다. 근육 경련, 손발 저림, 골절 위험 증가 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 칼슘은 심장박동을 조절하며 신경 전달을 원활하게 하는 역할을 합니다. 따라서 갱년기 여성에게 더욱 중요한 영양소로 자리 잡고 있습니다. 칼슘만 섭취한다고 해서 모든 문제가 해결되는 것은 아닙니다.
비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 촉진합니다. 또한 체내에서 칼슘과 인이 적절한 균형을 유지하도록 돕는 역할을 합니다. 문제는 많은 사람들이 비타민D가 부족하다는 점입니다. 특히 실내 생활이 많은 현대인들은 비타민D 결핍이 흔합니다. 연구에 따르면, 한국인의 약 80%가 비타민D 부족 상태에 있다고 합니다. 비타민D가 부족하면 뼈가 약해지고 근육이 쉽게 피로해지며, 면역력도 저하될 수 있습니다. 또한 비타민D가 부족하면 칼슘이 몸에 제대로 흡수되지 않아 체내에 축적되지 않습니다. 특히 실내 생활이 많아지고 햇볕을 충분히 쬐지 않는 현대인들은 비타민D 결핍이 흔합니다. 따라서 갱년기에는 칼슘과 비타민D를 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘은 하루 1,000~1,200mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D는 하루 최소 800~1,000IU 이상 섭취하면 좋습니다. 함께 햇볕을 쬐는 것이 도움이 됩니다. 칼슘이 풍부한 유제품, 멸치, 두부 등을 식단에 포함하는 것도 좋은 방법입니다.
칼슘과 비타민D를 꾸준히 챙기면 갱년기 이후에도 튼튼한 뼈 건강을 유지할 수 있습니다. 지금부터라도 뼈 건강을 위한 작은 습관을 만들기를 추천드립니다.
오메가-3
갱년기에 접어들면서 많은 변화가 일어납니다. 그중에서도 심혈관 건강은 특히 신경 써야 할 중요한 부분입니다. 폐경 이후 에스트로겐이 감소하면 혈관이 탄성을 잃게 됩니다. 혈압과 콜레스테롤 수치가 변동하기 때문입니다. 콜레스테롤과 혈압이 변동하면서 심장병 위험이 높아집니다. 또한, 관절에 염증이 생기기 쉬워집니다. 특히 무릎이나 손가락 마디가 뻣뻣해지는 증상이 자주 나타납니다. 이럴 때 필요한 영양소가 바로 오메가-3 지방산입니다.
오메가-3는 우리가 음식으로 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 하지만 대부분의 현대인은 음식으로 충분히 섭취하지 못하고 있는 현실입니다. 내가 지금 갱년기에 접어들었다면, 지금부터라도 오메가-3 섭취를 신경 써야 합니다.
이러한 오메가-3는 심혈관 건강과 염증 완화에 도움을 줍니다. 또한 혈전을 예방하고 심장 건강을 지켜줍니다. LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 뇌 건강 개선에도 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 기억력 감퇴와 우울감을 완화하는 효과가 있습니다. 혈액 순환을 원활하게 하고, 혈중 콜레스테롤을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한, 갱년기 여성들이 자주 겪는 관절 통증이나 염증 완화에도 효과적입니다. 근육통을 완화하는 데도 도움을 줍니다.
오메가-3는 주로 등 푸른 생선(고등어, 연어, 참치)에 많이 들어있습니다. 견과류에서도 얻을 수 있는 건강한 지방산입니다. 하루 오메가-3 섭취량은 1,000~2,000mg입니다.
기름진 생선을 주 2~3회 섭취하거나, 오메가-3 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다. 오메가-3을 보충제로 섭취할 때는 반드시 EPA와 DHA 비율을 확인하는 것이 중요합니다.
오메가-3을 꾸준히 섭취하면 혈관이 튼튼해집니다. 오메가-3는 산화되기 쉬운 지방산입니다. 그러므로 항산화 작용이 있는 비타민E와 함께 섭취하면 체내에 안정적으로 유지됩니다.
갱년기 이후에도 활력 있는 생활을 유지할 수 있습니다. 갱년기가 되면 작은 생활 습관 하나하나가 건강에 큰 영향을 줍니다. 오메가-3을 통해 심혈관 건강을 챙기고 활력 있는 하루를 만드는 것을 추천드립니다.
마그네슘
갱년기에 들어서면서 가장 흔히 겪는 증상으로 근육 경련, 불면증, 피로감이 있습니다. 이는 마그네슘 부족과 깊은 관련이 있습니다. 이런 변화는 단순히 나이 때문이 아니라 몸속 미네랄 균형이 무너진 결과일 수 있습니다. 밤에 자다가 종아리가 저려서 깜짝 놀라 깰 수 있습니다. 손끝, 발끝이 따끔거리거나 저릿한 느낌이 자주 들기도 합니다. 근육이 쉽게 피로해지고 목이나 어깨가 자주 뭉칩니다. 특히, 갱년기 여성에게 마그네슘 부족은 매우 흔한 문제입니다.
마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 특히 근육과 신경을 조절하고 혈압을 안정시키며, 수면의 질을 높이는 역할을 합니다. 신경을 안정시키는 역할을 하기 때문에 숙면을 유도하는 데 큰 도움을 받을 수 있습니다.
갱년기 여성들이 겪는 다양한 신체적, 정신적 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 갱년기에 필요한 마그네슘은 근육을 이완시키고 경련을 예방하는 역할을 합니다. 혈압을 조절하고 혈액 순환을 원활하게 하여 건강한 심장을 유지시켜 줍니다. 갱년기 이후에는 마그네슘이 빠르게 소모되기 때문에 적극적으로 보충해야 합니다.
특히 갱년기에는 호르몬 변화로 인해 신경이 예민해집니다. 대부분 여성들은 불면증을 경험하는 경우도 많습니다. 마그네슘은 신경을 안정시킵니다. 또한 멜라토닌 생성을 도와 숙면을 유도하는 효과가 있습니다. 칼슘과 함께 작용하여 뼈 건강을 더욱 탄탄하게 만들어줍니다.
하루 300~400mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적인 식단인 견과류(아몬드, 호두), 바나나, 녹색 잎채소, 다크 초콜릿으로 보충할 수 있습니다. 자기 전에 마그네슘 보충제를 섭취하면 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
갱년기에는 신체적 변화뿐만 아니라 감정적인 변화도 많이 찾아옵니다. 마그네슘을 꾸준히 섭취하면서 몸과 마음의 균형을 맞추는 데 도움을 받을 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 마그네슘이 부족한 상태임을 인지하지 못하고 지나치는 경우가 많습니다.
건강한 몸과 마음을 유지하는 것이 갱년기를 더욱 활기차게 보내는 첫걸음입니다.