갱년기는 여성의 삶에서 큰 전환점이 됩니다. 40대 후반에서 50대 초반이 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 급격히 줄어듭니다. 이럴 때 혈관 건강, 뼈 건강, 호르몬 균형에 다양한 변화가 나타나기 시작합니다.
갱년기를 겪는 여성들은 불면증, 우울감, 체중 증가, 골다공증, 심혈관 질환 위험 증가 등의 증상을 경험합니다. 하지만 올바른 생활습관과 건강관리를 통해 갱년기 이후에도 활기차고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
이번 글에서는 갱년기 이후 중년 여성이 꼭 챙겨야 할 건강관리법을 혈관 건강, 뼈 건강, 호르몬 균형 관리에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.
1. 50대 여성을 위한 혈관건강
갱년기 이후, 혈관 건강이 중요한 이유는 에스트로겐 감소로 인해 혈관이 탄력을 잃게 됩니다. 콜레스테롤 수치가 올라가면서 특히 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 위험이 높아집니다. 갱년기 이후 혈관 건강 변화로 가장 많이 나타나는 증상입니다. 혈압 상승으로 심혈관 질환 위험 증가하게 됩니다. 그 이유는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 증가와 좋은 콜레스테롤(HDL) 감소되기 때문입니다. 따라서 혈액순환 저하로 손발 저림 및 두통 발생할 수 있습니다. 미국심장협회(AHA) 연구에 따르면, 폐경 후 여성의 심장병 발병률이 2배 이상 증가한다고 발표하고 있습니다.
혈관 건강을 지키기 위해서는 건강한 식습관이 중요합니다. 연어, 고등어, 참치, 아마씨 등 오메가-3 지방산 섭취를 통해 혈관 건강을 지킬 수 있습니다. 블루베리, 브로콜리, 토마토인 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일을 통해 세포에게 건강한 영양성분을 공급하기도 합니다. 갱년기 이후에는 식단도 중요합니다. 튀긴 음식, 가공육, 인스턴트 음식은 피하는 게 좋습니다. 짠 음식 대신 허브나 천연 조미료 활용을 통해서 나트륨 조절하는 것도 중요합니다.
하루 30분 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동을 통해 혈관의 탄력을 유지할 수 있습니다. 스쾃, 요가, 필라테스는 혈액순환 개선과 근력을 지키는데 좋은 운동입니다. 갱년기 이후에는 다리가 자주 붓기 때문에 스트레칭을 통해 혈액순환을 촉진시키는 것을 추천드립니다. 또한 이 시기에는 생활습관을 개선할 필요가 있습니다. 20대와는 다른 몸을 가지고 있기 때문에 충분한 수분을 섭취하는 것을 권장합니다. 금연과 절주, 명상, 음악감상을 통해서 스트레스관리도 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 하루 30분 유산소 운동을 꾸준하게 한 여성들의 심혈관 질환 위험이 35% 감소했다고 합니다. 연구에 따르면, 하루 30분 유산소 운동을 꾸준하게 한 여성들의 심혈관 질환 위험이 35% 감소했다고 합니다.
2. 뼈 건강 지켜서 골다공증 예방하기
갱년기 이후에는 골다공증 예방을 위한 뼈 건강이 중요합니다. 폐경 이후 에스트로겐 감소로 인해 칼슘 흡수율이 낮아지고, 뼈가 약해지면서 골다공증 위험이 증가합니다. 갱년기 이후 뼈 건강의 중요한 변화로는 골밀도 감소를 볼 수 있습니다. 척추 및 관절 통증 증가하고 그만큼 골절 위험 증가하게 됩니다. 대한골대사학회 연구에 따르면, 폐경 후 10년 동안 여성의 골밀도가 평균 20% 감소한다고 밝히고 있습니다.
뼈 건강을 위해서는 칼슘과 비타민 D 섭취하는 게 도움이 됩니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 치즈, 멸치, 두부가 있습니다. 또한 식단에서 비타민 D가 풍부한 음식을 찾아볼 수 있는데 연어, 계란, 표고버섯이 있습니다. 하루 20~30분 햇볕을 쬐면 비타민 D 합성 증가를 도울 수 있습니다.
뼈를 강화하기 위해서는 근력운동을 추천드립니다. 근력을 증가시킬 수 있는 운동으로는 스쾃, 런지, 플랭크가 있습니다. 이 운동은 골밀도를 증가시키는데 효과적입니다. 체중 부하를 줄이기 위해서는 가벼운 덤벨 운동, 줄넘기가 있습니다. 관절 보호하면서 유연성을 기르기 위해서는 필라테스, 요가가 도움이 됩니다. 골다공증 예방을 위한 생활 습관으로는 카페인과 탄산음료 줄이는 방법이 있습니다. 카페인은 칼슘 배출을 급격히 증가시키므로 갱년기에는 카페인을 줄이는 습관을 추천드립니다. 흡연과 음주 줄이는 습관과 정기적인 골밀도 검사를 통해 건강하게 뼈건강을 지키는 것을 추천드립니다.
50대 이후, 칼슘 섭취를 충분히 한 여성들은 골절 위험이 30% 이상 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
3. 호르몬 균형으로 갱년기 증상 완화 및 삶의 질 향상하기
갱년기 이후, 호르몬 균형이 중요한 이유는 호르몬 변화로 인해 안면홍조, 불면증, 우울감, 체중 증가 등의 갱년기 증상이 나타날 수 있기 때문입니다. 갱년기 이후 호르몬인 에스트로겐 감소로 인해 피부 탄력 저하 및 골다공증 위험 증가합니다. 그 결과 감정 기복이 심해지며 우울감과 쉽게 피로감이 증가됩니다. 또한 체지방 증가 및 신진대사 저하되기도 합니다. 호르몬 균형을 유지하면 갱년기 증상을 완화하고, 건강한 생활을 유지할 수 있습니다. 호르몬 균형을 위한 실천법으로 식이요법으로 여성호르몬을 보충하는 방법이 있습니다. 식물성 에스트로겐인 파이토에스트로겐 섭취를 권장합니다. 콩, 두부, 청국장에 이소플라본 성분이 함유가 되어 있어 갱년기 증상 완화에 효과적입니다. 석류, 아마씨에도 식물성 에스트로겐 풍부하게 들어있습니다.
규칙적인 생활습관이 중요합니다. 하루 7~8시간 규칙적인 숙면과 명상, 요가로 스트레스 완화시키는 게 중요합니다. 특히 체중관리에 신경을 써야 합니다. 갱년기 여성들에게는 체중관리를 통해 복부 지방을 감소시키면 호르몬 균형 유지에 도움이 됩니다. 필요한 경우 호르몬 대체 요법(HRT) 선택하셔서 전문의 상담 후 호르몬 치료가 가능합니다. 단, 장기간 사용 시 부작용 가능성이 있으므로 신중하게 결정해야 합니다. 한 연구에 따르면, 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식을 섭취한 여성들은 갱년기 증상이 40% 이상 완화되었다고 합니다.
갱년기 이후 건강, 꾸준한 관리가 답입니다. 갱년기 이후 건강을 유지하려면 혈관 건강, 뼈 건강, 호르몬 균형을 철저히 관리하는 것이 필수적입니다. 오늘부터 하루 30분 유산소 운동과 주 2~3회 근력운동으로 건강한 삶을 추천드립니다. 오메가-3, 칼슘, 비타민 D가 풍부한 식단으로 건강을 유지합니다. 스트레스 관리 및 충분한 수면, 정기적인 건강검진 및 골밀도 검사도 꾸준히 합니다. 갱년기는 끝이 아니라 새로운 시작입니다. 올바른 건강 관리를 통해 활기차고 건강한 중년을 보내시기를 응원합니다.